Frutta a fine pasto, si o no?

Questa è una delle domande più frequenti che mi vengono rivolte in studio.

Partiamo dal fatto che le linee guida per una sana alimentazione prevedono il consumo di almeno 3 porzioni di frutta al giorno, dove per porzione si intende un frutto medio o due frutti piccoli. Il suo consumo infatti, unito a quello della verdura, aiuta a prevenire il sovrappeso e diverse malattie croniche.

Questo è sufficiente per affermare che, in linea generale, mangiare la frutta fa bene a prescindere da quando la si mangia!

Spesso noi nutrizionisti siamo i primi a suggerire di mangiare la frutta come spuntino ma lo facciamo per evitare che si ricada in scelte meno sane e più caloriche. Si tratta quindi di una scelta puramente strategica e di certo non significa che la frutta a fine pasto faccia male o addirittura faccia ingrassare o possa in qualche modo interferire con la perdita di peso.

Al contrario, ci sono diversi validi motivi per chiudere il pasto con la frutta, vediamoli nel dettaglio.

Perchè si…

• si evita un rapido innalzamento della glicemia perché gli zuccheri contenuti nella frutta vengono assorbiti e rilasciati nel sangue più lentamente rispetto a quando la si mangia fuori pasto.
• la bassa densità energetica e l’elevata quantità di fibra ci aiuta a raggiungere prima il senso di sazietà, quindi a mangiare di meno e a tenere sotto controllo il peso.
• il contenuto di vitamine (in particolare la vitamina C) aiuta ad assorbire il ferro di origine vegetale.
• il gusto dolce della frutta ci consente di chiudere piacevolmente il pasto e di soddisfare “quella voglia di dolce” che conosciamo bene.

Quando meglio di no…

In persone che soffrono di disturbi gastrointestinali quali sindrome del colon irritabile, meteorismo, colite ulcerosa ecc., gli oligosaccaridi e la fibra contenuti nella frutta possono fermentare con conseguente produzione e accumulo di gas e fastidiosa sensazione di gonfiore e distensione addominale. In questi casi risulta vantaggioso mangiare la frutta lontano dai pasti.

Tuttavia, è molto soggettivo per cui sta a voi scegliere quando, l’importante è mangiarla!

Fonti:

Istituto Superiore di Sanità

Crea – Linee guida per una sana alimentazione

SINU – LARN-Standard quantitativi delle porzioni