Questa è una domanda che mi viene rivolta frequentemente.

I fagiolini sono baccelli della specie Phaseolus vulgaris e sono quindi legumi.

Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale sono assimilabili alla verdura.

Nella seguente tabella vediamo infatti che la composizione in macronutrienti dei fagiolini è più simile a quella della lattuga che a quella dei fagioli borlotti (con i quali condividono la specie botanica).

	FAGIOLINI freschi 100 gr	FAGIOLI BORLOTTI freschi 100 gr	LATTUGA 100 gr
Energia	24 kcal	143 kcal	22 kcal
Carboidrati	2,4 gr	22,7 gr	2,2 g
Proteine	2,1 gr	10,2 gr	1,8gr
Lipidi	0,1 gr	0,8 gr	0,4 gr
Fibra	2,9 gr	4,8 gr	1,5 gr
Sodio	2 mg	2 mg	9 mg
Potassio	280 mg	650 mg	240 mg
Calcio	35 mg	44 mg	45 mg
Fosforo	48 mg	180 mg	31 mg
Ferro	0,9 mg	3 mg	0,8 g
Folati	80 mcg	69 mcg	64 mcg

I fagiolini sono ricchi d’acqua e danno un buon apporto di fibra e micronutrienti importanti come folati e potassio. La stagionalità va da maggio a settembre ed in questo periodo rappresentano un alimento chiave per insalatone e contorni freddi. Ad esempio,  un’insalata di farro con fagiolini, uovo sodo e olive taggiasche è perfetta per la pausa pranzo in ufficio o in spiaggia se si è più fortunati.

Certo, da buona genovese d’adozione, so anche quanto si sposino bene con le trenette al pesto!

Fonti:

• CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione Pagina web: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione e Pagina web: https://www.alimentinutrizione.it

• Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia – Istituto Europeo di Oncologia www.bda-ieo.it

• https://smartfood.ieo.it/alimenti/fagiolini/
• Il grande dizionario degli alimenti – Guida alla scelta consapevole 2021 Giunti Editore S.p.A.

 

Siamo in pieno Carnevale e, chiacchiere e zeppole a parte, chi ha o ha avuto la fortuna ed il piacere di trascorrerlo in Sardegna ritrova un alimento tipico: le fave, il più delle volte accompagnate con il lardo o le cotiche di maiale nella nota favata. Lasciamo da parte lardo e cotiche e conosciamo meglio questo legume della tradizione contadina.

La Fava, è una leguminosa appartenente al genere Vicia (Vicia faba).

Cresce nelle regioni temperate in piante la cui altezza può variare dai 30 cm ai 2m, con baccelli di 15-25 cm di lunghezza. L’interno del baccello presenta uno strato spugnoso biancastro con 5-10 semi piatti e dai bordi arrotondati di colore verde (il colore può essere diverso a seconda delle varietà). I semi sono avvolti da una pellicina protettiva contenente tannini che le conferiscono un sapore amaro. Per eliminarla le fave vanno sbollentate oppure ammollate per 12-24 ore avendo cura di cambiare più volte l’acqua. 

Questi legumi danno un moderato apporto calorico (circa 77 kcal per una porzione da 150gr di fave fresche) e sono fonte di nutrienti importanti.

Vediamo i valori nutrizionali per 100 gr di fave fresche o secche:

	FAVE FRESCHE 100 gr	FAVE SECCHE 100 gr
Energia	51 kcal	343 kcal
Carboidrati	4,5 gr	53,6 gr
Proteine	5,2 gr	25,2 gr
Lipidi	0,4 gr	3 gr
Fibra	5 gr	7 gr
Sodio	17 mg	127 mg
Potassio	200 mg	1028 mg
Calcio	22 mg	90 mg
Fosforo	93 mg	420 mg
Ferro	1,7 mg	5 mg
Zinco	0,9 mg	4,6 mg
Acido folico	145 μg	145 μg
Tiamina	0,11 mg	0,5 mg
Riboflavina	0,11 mg	0,28 mg
Niacina	1,27 mg	2,6 mg
Vitamina C	33 mg	4 mg
Vitamina A Retinolo equivalente	11 μg	10 μg

Per cui fresche o secche, crude o cotte, rappresentano una scelta sana e nutriente.

Attenzione però al favismo, peraltro molto diffuso in Sardegna e nel bacino del Mediterraneo. In tal caso vanno assolutamente evitate, ma di questo parleremo  nel prossimo articolo!

Fonti:

– CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione Pagina web: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione e Pagina web: https://www.alimentinutrizione.it

– Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia – Istituto Europeo di Oncologia www.bda-ieo.it

– Il grande dizionario degli alimenti – Guida alla scelta consapevole 2021 Giunti Editore S.p.A.

– Ricettario – Archivio della Memoria della Sardegna www.asloristano.it

La differente consistenza delle carni di pesci e animali terrestri è dovuta principalmente alle caratteristiche delle proteine che le compongono.

I muscoli dei pesci presentano una percentuale maggiore di proteine miofibrillari ed una quantità minore di tessuto connettivo.

Per quanto riguarda le proteine miofibrillari, la miosina del pesce è più sensibile ai processi di denaturazione proteolitica e termica (e quindi alla cottura) e questo determina una maggiore digeribilità delle proteine.

Inoltre, il collagene, che rappresenta il 90% delle proteine del tessuto connettivo dei pesci, ha la caratteristica di gelificare a temperature più basse (45-50°C) rispetto a quello dei mammiferi (60-65°C) rendendo le loro carni più tenere.

Per questo il pesce richiede generalmente un tempo di cottura breve; una cottura prolungata porterebbe infatti ad un indurimento della carne e ad una perdita eccessiva dei liquidi che la renderebbe secca e stopposa.

Bibliografia: Mannina, Daglia, Ritieni – La chimica e gli alimenti. Nutrienti e aspetti nutraceutici. – Casa Editrice Ambrosiana, 2019.

Fra 10 giorni sarà primavera e, mai come quest’anno, si ha voglia di leggerezza… a partire dal pranzo!

Vi propongo dunque una rivisitazione “light” delle tipiche e deliziose torte di verdura liguri, ideale per chi ha poco tempo e accessibile a chi ai fornelli non si sente esattamente a suo agio.

Ingredienti per 3-4 porzioni:

• 1 rotolo di pasta sfoglia 230 gr (se fatta in casa, ovviamente, meglio!)
• 150 gr skyr bianco (oppure 170 gr fage total 0%)
• 2 uova
• 2 cucchiai di parmigiano
• 2 cucchiai olio evo
• 400 gr patate
• verdura a piacere

Il procedimento è semplice: fate bollire le patate e cuocete la verdura in padella o al vapore. Unite in una terrina lo skyr, le uova, il parmigiano, l’olio e amalgamate il composto. Aggiungete le patate e la verdura e mescolate fino a rendere il tutto omogeneo. Stendete la pasta in una tortiera rivoltando i bordi all’esterno. Farcite con il ripieno e ripiegate i bordi della pasta verso l’interno. Cuocete in forno a 180° C per 40 minuti circa.

L’augurio è che possiate gustarla in una bella giornata di sole in riva al mare o su un bel prato verde… qualora non sia possibile, anche in ufficio andrà benissimo!

10 pratici consigli per non esagerare con i grassi a tavola

In un contesto di sana alimentazione i grassi sono imprescindibili.

Olio evo, olive, frutta secca, semi oleaginosi, pesce azzurro, salmone e avocado ne sono ottime fonti. Pur senza esagerare, è bene dare spazio a questi che vengono comunemente definiti “grassi buoni” limitando l’apporto di quelli “meno buoni”.

Per riuscirci non è necessario pesare gli alimenti o passare in rassegna ogni singola etichetta alimentare, possono infatti bastare alcuni piccoli accorgimenti.

Eccone 10:

1. Impara a dosare l’olio con il cucchiaio, ti accorgerai che non serve “rovesciare” la bottiglia ma che 1 o 2 cucchiai sono sufficienti per condire un piatto d’insalata!

2. Limita il consumo di prodotti industriali e di alimenti precotti.

3. Per la colazione, meglio i biscotti secchi che i frollini.

4. Scegli le carni magre e, quando presente, elimina il grasso visibile prima della cottura.

5. Limita il consumo di formaggi a 2 volte a settimana, orientando la scelta verso quelli meno grassi.

6. Scegli il pane fresco, da preferire a grissini, crackers e pane confezionato.

7. Nel quotidiano, si a yogurt magro e latte parzialmente scremato.

8. Limita il consumo di uova a 3 a settimana (tieni conto anche di quelle presenti nelle torte salate o in altre preparazioni!).

9. Se cuoci i tuoi alimenti al vapore, in padella antiaderente o al forno non è necessario aggiungere olio o burro in cottura.

10. Per insaporire i piatti utilizza spezie ed erbe aromatiche ed evita l’uso di salse e sughi pronti.